Hipertensão Arterial E PILATES

O que é Hipertensão Arterial?

A Organização Mundial de Saúde definiu a hipertensão arterial como sendo  “uma doença  caracterizada por uma elevação crônica  da pressão arterial sistólica e/ ou pressão arterial diastólica”.

Principais Causas:

As principais causas da Hipertensão Arterial são:Idade: tende a aumentar o risco com o avanço da idade.Sexo: até os 50 anos, mais homens do que mulheres desenvolvem hipertensão, passando dos 50 anos a tendência de inversão na ordem é grande.Etnia: mulheres afrodescendentes  tem maior risco de hipertensão do que mulheres caucasianas.Consumo de sal:  quanto maior o consumo de sal, maior o risco de desenvolvimento da doença.Consumo de álcool: o consumo elevado está associado ao aumento do risco.Obesidade: o baixo nível de atividade física aumenta o risco da doença.Tabagismo: é um fator importante no processo de aterosclerose e hipertensão.

Sintomas:

A Hipertensão Arterial (HA) é considerada uma doença silenciosa, pois na maioria dos casos não  são observados sintomas no paciente. Quando ocorrem, são vagos e comuns a outras doenças,  como dor de cabeça, tonturas , cansaço, enjôo, falta de ar e sangramento nasal. A falta de sintomas, faz com que, muitas da vezes, o paciente esqueça de tomar seus remédios ou até mesmo questione a sua necessidade, levando a um grande aumento no número de complicações.

A Hipertensão Arterial em números:

Estudos realizados em base populacional em algumas cidades do Brasil mostram prevalência de hipertensão arterial (> 140/90 mmHg) de 22,3% a 43,9%.Podemos estimar que uma a duas pessoas a cada cinco são hipertensas. Em estimativa realizada em 2004, 35% da população brasileira acima de 40 anos estava hipertensa, acreditando-se que 20% da população mundial apresenta o problema.

Complicações:

Existem diversas complicações relacionadas  com o  aparecimento e o desenvolvimento  da hipertensão arterial. Dentre elas podemos exemplificar:Cardíaca: Angina pectoris (dor no peito), infarto agudo do miocárdio, cardiopatia hipertensiva e insuficiência cardíaca.Cerebral: Acidente vascular cerebral e demência vascular.

Benefícios do PILATES no controle da Hipertensão Arterial:

A atividade física produz uma diminuição na resistência vascular e nos níveis plasmáticos de norepinefrina (um potente vasoconstritor encontrado na circulação) sugerindo uma atividade nervosa diminuída. Além dos benefícios citados acima a atividade física ajuda no aumento do colesterol “bom” (HDL), na liberação de hormônios vasodilatadores (dentre eles o óxido nítrico e a protaglandina) que fazem com que haja um aumento no diâmetro do vaso sanguíneo, aumentando o fluxo sanguíneo para os órgãos e músculos.

Modificações comportamentais importantes para controle da HA:

Diminuição no consumo de sal

Aumento no nível de atividade física

Controle do peso

Moderação no consumo de bebidas alcoólicas

Diminuição do tabagismo

Controle do estresse emocional

Você sabia?

Que o treinamento de força, antigamente completamente proibido para hipertensos, já é consenso  entre as maiores sociedades de cardiologia do mundo todo, que produz benefícios para hipertensos, desde que bem avaliado e prescrito.

Muito mais do que os olhos podem ver!!!

Minhas alunas especiais

Alunas queridas... coloquei fotinhas de todas vocês que ja passaram na minha vida..obrigada por  vocês me darem o orgulho de poder ensinar o pilates. 

Fico muito feliz quando vejo a diferença de quando começamos e de como vocês estão evoluindo. 

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Minhas alunas desde 2009 ate hoje...

Acesse o link e curta sua foto fazendo pilates!!! 

 beijocas no coração !!!!

CRIS

CRIS ALUNA QUE SE ESFORÇA E SEMPRE QUER TENTAR ALGO DIFERENTE, ESSA QUERIDA LOGO LOGO  ESTARÁ FICANDO DE JOELHOS.

Por do sol e fazer pilates..tem algo melhor???

Ana realizando prancha sob a bola com elevacao de uma perna e realizacao um sequencia de flexao e extensao de joelhos

Exercicios para Glúteos e posterior das coxas

Deitada de barriga para baixo, flexione as pernas e prenda a bola entre os glúteos e os calcanhares. Flexione os cotovelos e relaxe a testa sobre as mãos. Mantenha os ombros longe das orelhas. Inspire. Ao expirar, contraia os glúteos e o abdômen e flexione ainda mais os joelhos, pressionando as canelas na bola. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

O treino de pilates de Deborah Secco

Confira o plano de exercícios que deixa a barriga da atriz lisinha

1. Alongamento

Tronco: ajoelhe-se de frente para a bola, toque com o dorso dos pés no chão. Inspire. Solte o tronco na bola, ao expirar, e role com o corpo para a frente, estendendo as pernas e contraindo o abdômen. Toque as mãos no chão. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

Costas: sente-se na bola com os pés firmes no chão, o abdômen contraído e o peito aberto. Caminhe para a frente e escorregue os glúteos pela bola até apoiar a região lombar. Inspire. Ao expirar, contraia o abdômen, estenda as pernas e toque as mãos no chão. Inspire, volte para a posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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 2. Coxas e glúteos

 

Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Apoie os pés na bola. Mantenha um palmo de distância entre os pés. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos virada para baixo. Inspire . Ao expirar, eleve bem os quadris até que o tronco, os glúteos e as coxas fiquem alinhados . Ao inspirar, volte a tocar com os glúteos no chão e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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3. Abdômen com movimento de pernas

Deitada de barriga para cima, mantenha a coluna toda no chão. Estenda as pernas e toque com a parte de trás dos tornozelos na bola. Pés em ponta. Cotovelos flexionados, mãos atrás da cabeça. Elevando a cabeça, inspire. Ao expirar, eleve a perna direita estendida. Inspire, retornando a perna direita para a bola. Quando expirar novamente, eleve a perna esquerda. Alterne as pernas, fazendo cinco vezes para cada lado.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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4. Abdômen com movimentos de pernas e de braços

Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés tocando a bola. Braços estendidos ao lado do corpo, palma das mãos tocando o solo. Eleve a cabeça e tire os ombros do chão, contraindo o abdômen como se seu umbigo tocasse o solo. Inspire (a). Ao expirar, estenda as pernas, escorregando os calcanhares na bola, e eleve os braços (b). Ao inspirar, retorne para a posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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5. Braços e abdômen

 

Deitada de barriga para cima, quadris apoiados no chão, encaixe a bola na parte trás de canelas, coxas e glúteos. Pés flexionados para cima. Braços estendidos ao longo do corpo. Palma das mãos tocando o solo. Inspire. Ao expirar, pressione as mãos contra o chão, contraia o abdômen, traga os joelhos em direção ao peito e eleve os quadris . Ao inspirar, retorne à posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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6. Braços, abdômen e pernas

a

b

Ajoelhe de frente para a bola. Alongue o tronco por cima da bola, toque com as mãos no chão e role a bola até a altura dos joelhos, avançando com o corpo para a frente. Mantenha as pernas firmes e estendidas e as mãos na linha dos ombros. Contraia o abdômen e as coxas. Mantenha o pescoço reto, olhando para o chão. Inspire (a). Enquanto expira, flexione os joelhos e relaxe a cabeça (b). Ao inspirar, retorne à posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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7. Abdômen e pernas

Posicione-se como no movimento inicial (a) do exercício anterior (7). Ao expirar, flexione os cotovelos para fora, na linha dos ombros. O abdômen fica contraído e o corpo desce firme, formando uma linha diagonal com pernas e quadris. Ao inspirar, retorne para a posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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8. Braços, peitoral e abdômen

Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito, afaste as pernas e encaixe a bola entre as canelas. Os pés tocam no meio da bola. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos apoiada no chão. Inspire. Ao expirar, estenda os joelhos e aponte a sola dos pés para o teto. Inspire, retorne à posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.
Faça sempre 10 repetições

Fonte: Revista Boa Forma

Porque ficar em pé na bola?

 Porque ficar em pé na bola? 

 

Primeiro precisa de treinamento, de musculatura fortalecida, um bom equilibrio, ou seja a prática do pilates, até que seu instrutor veja que esta no momento de começar a inserir o exercício. Começa com a prática de ficar de joelhos em cima da boa, depois retira uma perna, depois fica na posição de "sapo" em cima da bola, até que atinge o equilibrio e força para ir se levantando. 

Esse exercício trabalha muito: 

• Fortalecimento de membros inferiores e adutores;
• Equilibrio ;
• Concentração;
• Core, abdomen tem que estar muito contraído;
• Respiração;
• E o por ser um exercício desafiador, mostra o quanto é bom atingir o máximo do seu objetivo.

Prática mexe com as emoções
 

O centro de força controla não só os movimentos do corpo como as emoções. A aluna tem ficar mais centrada, nos dois sentidos, físico e mental.  Outro fator que interfere para o equilibrio em cima da bola,  é o controle da respiração, fundamental para manter a postura durante o exercício.

 

Parece fácil. Mas os exercícios na bola valem por um treino com peso. Trabalhamos com a sobrecarga do próprio corpo e a resistência da bola.  Ficar em pé na bola, como na foto é um desafio e tanto. Suellen, Ana, Andreia, fizeram várias aulas até chegar nesse estágio. “Começaram ajoelhando na bola e só quando senti que elas estavam segura, iniciei outros exercícios ate ficar em pé. 

Parabéns para minhas queridas e amadas alunas!!!

Segue a Entrevista no Programa Saúde e Bem Estar

Entrevista Rádio Piratininga AM 750 SJCampos- SP no Programa Saúde e Bem  Estar, eu  fisioterapeuta Sthefani Lara abordei o tema PILATES E OS BENEFíCIOS NO SONO.

1- Qual é o fundamento do Método Pilates?

• Joseph Pilates, foi uma criança doente com asma, raquitismo, dedicou a sua vida a torna-se forte

• CORE é o trabalho em torno do controle do centro de  força, há uma maior  facilidade na  realização  dos movimentos  desejados, permitindo que  todas  as partes do  corpo  trabalhem  com  segurança,  consentindo, assim, uma boa mobilidade da coluna vertebral.

•O propósito do pilates é de harmonizar o corpo, independente da idade ou condição física.

Princípios básicos são: 

• Concentração- uni mente e corpo = equilíbrio

• Respiração: coordena os movimentos

• Alinhamento: sem pode causar lesão

• Controle do centro – core Músculos abdominais e do assoalho pélvico

• Eficiência: qualidade e nao quantidade

• Movimento fluido: nem rápido e nem lento demais

2- Como o Pilates pode melhorar o sono ?

• Os fatores que causam a insônia são: Dores, Stress do dia a dia, Roncos, Apnéia, Sedentarismo, Alimentação, Doença respiratórias.

• Quando dormimos o nosso corpo recupera-se das agressões do dia que passou e prepara-se para o novo dia, com criação/deposição de tecidos onde for necessário (por exemplo: músculos*, ossos e cartilagens) e eliminação do desnecessário (toxinas, por exemplo toxinas)

•  Quem nao dorme bem vai apresentar irritabilidade, cansaço, dificuldade de concentração, sonolência durate o dia.

•  Devido ao stress as pessoas esquecem de respirar, com pilates  você se reeduca, a respiração gera relaxamento porque, você entende o seu corpo e como ele funciona, isso sera mais fácil  para você liberar a tensão, relaxar e combater o stress da vida moderna.

• A respiração :

1. Melhora fluidos corporias;
2. Oxigenacao tecidual;
3. Melhora das trocas gasosas;
4. Relaxamento nas musculatura que esta tensionada.

• Estamos perdendo o contato magnético com a natureza, devido a vida urbano, reforma cada vez mais, construicao de concreto, a borracha dos pneus, nos isolam cada vez com magnetismo da terra, causando acumulo de tensão, energia estagnada, muito tempo sentados frente ao computador, causando lombalgia, dores no tórax, enxaqueca, insônia, no pilates trabalhamos descalça, o propósito  é para ter mais equilíbrio sentir a bola, porém muitas pessoas são o único momento que ficam sem o sapato e pisam no chão

•  Região do pescoço  é sempre muito tensionada e apresenta pontos dolorosos. A musculatura contraída comprime vasos interfere no fluxo sangüíneo e aporte de oxigênio, qdo fazemos pilates alongamos essa musculatura e fazer exercício gera menos tecido adiposo, gordura, assim pressão das vias aéreas será menos intensa, ajudando o organismo contra o ronco.

• Pilates favorecem também a circulação sangüínea, o retorno venoso, pois os músculos que estão contraído espremem a passagem de volta do sangue, com alongamento você favorece a circulação sangüínea, oxigenando melhor o corpo, você consegue buscar um sono com mais qualidade. Evita caibra e edemas.

• Pilates melhora capacidade pulmonar principalmente portadores de DPOC, ASMA, que são causas freqüente de problemas no sono. Ao respirar você alonga a cadeia respiratória, abre o tórax, endireita o ombro, da mais espaço para o ar entrar nos pulmões

• Libera Serotonina que neurotransmissor que conduz a transmissão de uma neurônio para outro neurônio, pessoas com depressão tem a queda de Serotonina.

• A pratica de pilates gera: Menos  Fadiga,  menos stress, menos dores que são motivadores da insônia.

3-Quais são os benefícios do Pilates?

• Alongar e fortalecer a musculatura

• Fortalecimento dos músculos centrais do corpo (CORE)

• Estímulo da percepção do corpo e mente

• Aquisição de padrões eficientes e econômicos de movimentos

• Redução das tensões e do estresse

• Restauração do alinhamento postural

• Fortalecimento e flexibilidade à coluna vertebral

• Recuperação de lesões

• Estímulo da respiração de forma adequada

• Melhora a circulação sangüínea e a oxigenação

• Aumento da coordenação neuromuscular

• Alivia as dores articulares e musculares

• Proporciona equilíbrio muscular

• Melhora da mobilidade, agilidade e vigor

• Complemento ao treino desportivo - potência aos resultados e prevenção às lesões

• Desenvolvimento das capacidades funcionais para as atividades diária

• O corpo adquire uma boa estética

• Auto-estima

4- Pessoas de todas as idades podem praticar ?

Como outras atividades físicas, Pilates vai bem para um público bastante diversificado: do adolescente à Gestante passando pelo executivo, pela professora, etc.

É indicado para quem quer malhar saudavelmente e de forma desafiadora, ou para quem possui problemas posturais como uma hérnia de disco, artrose entre outros. O repertório é extenso e extremamente adaptável às diversas necessidades e objetivos.

5- Existe contra indicação ?

Pessoas que não tenham autorização médica para realizar atividades físicas ou indivíduos hipertensos, sem controle com medicamentos.

Isto, no entanto, não significa necessariamente uma contra-indicação, desde que o médico a autorize a se exercitar.

6- Fale um pouco mais sobre sua experiência do Pilates em pessoas com necessidades especiais?

Trabalho na APAE e com pacientes domiciliares, depois que tive o contato com pilates, começei a inserir no meus pacientes portadores com necessidades especiais e vi grandes resultados como melhora da coordenação motora, mais agilidade, melhor respiração, melhora do sono segundo os relatos das famílias e com isso mostrei mais uma vertente do pilates.

Esse  é o link da minha Paciente Especial Soninha com 60 anos, mostrando que o pilates pode ser realizado de forma desafiadora e adaptativa, eu realizo exercicios dos quais ela é capaz, sem causar desconforto ou gasto de energia desnecessário.

http://pilateslara.blogspot.com/2011/05/soninha-fazendo-pilates.html

7- Qual é a melhor posição para dormir ?

De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação.  Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.

De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento antes de deitar)

Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados.

Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.

Até ele se aposenta

O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).

De bruços, jamais!

A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura.

Obrigada a Andreia Tupimambá e ao Fabricio Junqueira.

Sthefani Lara

Entrevista na Radio Piratininga

Amanha dia 08/07/2011 as 15 horas na Radio Piratininga AM 750 SJCampos- SP no Programa Saúde e Bem  Estar, eu  fisioterapeuta Sthefani Lara estarei abordando o tema PILATES E OS BENEFICIOS NO SONO.

Os ouvientes podem participar. Participem!!!

O programa também é transmitido pelo site : http://www.superradiopiratininga.com.br/750/