Minhas alunas especiais

Alunas queridas... coloquei fotinhas de todas vocês que ja passaram na minha vida..obrigada por  vocês me darem o orgulho de poder ensinar o pilates. 

Fico muito feliz quando vejo a diferença de quando começamos e de como vocês estão evoluindo. 

clique aqui

Minhas alunas desde 2009 ate hoje...

Acesse o link e curta sua foto fazendo pilates!!! 

 beijocas no coração !!!!

CRIS

CRIS ALUNA QUE SE ESFORÇA E SEMPRE QUER TENTAR ALGO DIFERENTE, ESSA QUERIDA LOGO LOGO  ESTARÁ FICANDO DE JOELHOS.

Por do sol e fazer pilates..tem algo melhor???

Ana realizando prancha sob a bola com elevacao de uma perna e realizacao um sequencia de flexao e extensao de joelhos

Exercicios para Glúteos e posterior das coxas

Deitada de barriga para baixo, flexione as pernas e prenda a bola entre os glúteos e os calcanhares. Flexione os cotovelos e relaxe a testa sobre as mãos. Mantenha os ombros longe das orelhas. Inspire. Ao expirar, contraia os glúteos e o abdômen e flexione ainda mais os joelhos, pressionando as canelas na bola. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

O treino de pilates de Deborah Secco

Confira o plano de exercícios que deixa a barriga da atriz lisinha

1. Alongamento

Tronco: ajoelhe-se de frente para a bola, toque com o dorso dos pés no chão. Inspire. Solte o tronco na bola, ao expirar, e role com o corpo para a frente, estendendo as pernas e contraindo o abdômen. Toque as mãos no chão. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

Costas: sente-se na bola com os pés firmes no chão, o abdômen contraído e o peito aberto. Caminhe para a frente e escorregue os glúteos pela bola até apoiar a região lombar. Inspire. Ao expirar, contraia o abdômen, estenda as pernas e toque as mãos no chão. Inspire, volte para a posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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 2. Coxas e glúteos

 

Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Apoie os pés na bola. Mantenha um palmo de distância entre os pés. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos virada para baixo. Inspire . Ao expirar, eleve bem os quadris até que o tronco, os glúteos e as coxas fiquem alinhados . Ao inspirar, volte a tocar com os glúteos no chão e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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3. Abdômen com movimento de pernas

Deitada de barriga para cima, mantenha a coluna toda no chão. Estenda as pernas e toque com a parte de trás dos tornozelos na bola. Pés em ponta. Cotovelos flexionados, mãos atrás da cabeça. Elevando a cabeça, inspire. Ao expirar, eleve a perna direita estendida. Inspire, retornando a perna direita para a bola. Quando expirar novamente, eleve a perna esquerda. Alterne as pernas, fazendo cinco vezes para cada lado.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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4. Abdômen com movimentos de pernas e de braços

Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés tocando a bola. Braços estendidos ao lado do corpo, palma das mãos tocando o solo. Eleve a cabeça e tire os ombros do chão, contraindo o abdômen como se seu umbigo tocasse o solo. Inspire (a). Ao expirar, estenda as pernas, escorregando os calcanhares na bola, e eleve os braços (b). Ao inspirar, retorne para a posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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5. Braços e abdômen

 

Deitada de barriga para cima, quadris apoiados no chão, encaixe a bola na parte trás de canelas, coxas e glúteos. Pés flexionados para cima. Braços estendidos ao longo do corpo. Palma das mãos tocando o solo. Inspire. Ao expirar, pressione as mãos contra o chão, contraia o abdômen, traga os joelhos em direção ao peito e eleve os quadris . Ao inspirar, retorne à posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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6. Braços, abdômen e pernas

a

b

Ajoelhe de frente para a bola. Alongue o tronco por cima da bola, toque com as mãos no chão e role a bola até a altura dos joelhos, avançando com o corpo para a frente. Mantenha as pernas firmes e estendidas e as mãos na linha dos ombros. Contraia o abdômen e as coxas. Mantenha o pescoço reto, olhando para o chão. Inspire (a). Enquanto expira, flexione os joelhos e relaxe a cabeça (b). Ao inspirar, retorne à posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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7. Abdômen e pernas

Posicione-se como no movimento inicial (a) do exercício anterior (7). Ao expirar, flexione os cotovelos para fora, na linha dos ombros. O abdômen fica contraído e o corpo desce firme, formando uma linha diagonal com pernas e quadris. Ao inspirar, retorne para a posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

Faça sempre 10 repetições

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8. Braços, peitoral e abdômen

Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito, afaste as pernas e encaixe a bola entre as canelas. Os pés tocam no meio da bola. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos apoiada no chão. Inspire. Ao expirar, estenda os joelhos e aponte a sola dos pés para o teto. Inspire, retorne à posição inicial e recomece.

Respiração: no pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.
Faça sempre 10 repetições

Fonte: Revista Boa Forma

Porque ficar em pé na bola?

 Porque ficar em pé na bola? 

 

Primeiro precisa de treinamento, de musculatura fortalecida, um bom equilibrio, ou seja a prática do pilates, até que seu instrutor veja que esta no momento de começar a inserir o exercício. Começa com a prática de ficar de joelhos em cima da boa, depois retira uma perna, depois fica na posição de "sapo" em cima da bola, até que atinge o equilibrio e força para ir se levantando. 

Esse exercício trabalha muito: 

• Fortalecimento de membros inferiores e adutores;
• Equilibrio ;
• Concentração;
• Core, abdomen tem que estar muito contraído;
• Respiração;
• E o por ser um exercício desafiador, mostra o quanto é bom atingir o máximo do seu objetivo.

Prática mexe com as emoções
 

O centro de força controla não só os movimentos do corpo como as emoções. A aluna tem ficar mais centrada, nos dois sentidos, físico e mental.  Outro fator que interfere para o equilibrio em cima da bola,  é o controle da respiração, fundamental para manter a postura durante o exercício.

 

Parece fácil. Mas os exercícios na bola valem por um treino com peso. Trabalhamos com a sobrecarga do próprio corpo e a resistência da bola.  Ficar em pé na bola, como na foto é um desafio e tanto. Suellen, Ana, Andreia, fizeram várias aulas até chegar nesse estágio. “Começaram ajoelhando na bola e só quando senti que elas estavam segura, iniciei outros exercícios ate ficar em pé. 

Parabéns para minhas queridas e amadas alunas!!!

Segue a Entrevista no Programa Saúde e Bem Estar

Entrevista Rádio Piratininga AM 750 SJCampos- SP no Programa Saúde e Bem  Estar, eu  fisioterapeuta Sthefani Lara abordei o tema PILATES E OS BENEFíCIOS NO SONO.

1- Qual é o fundamento do Método Pilates?

• Joseph Pilates, foi uma criança doente com asma, raquitismo, dedicou a sua vida a torna-se forte

• CORE é o trabalho em torno do controle do centro de  força, há uma maior  facilidade na  realização  dos movimentos  desejados, permitindo que  todas  as partes do  corpo  trabalhem  com  segurança,  consentindo, assim, uma boa mobilidade da coluna vertebral.

•O propósito do pilates é de harmonizar o corpo, independente da idade ou condição física.

Princípios básicos são: 

• Concentração- uni mente e corpo = equilíbrio

• Respiração: coordena os movimentos

• Alinhamento: sem pode causar lesão

• Controle do centro – core Músculos abdominais e do assoalho pélvico

• Eficiência: qualidade e nao quantidade

• Movimento fluido: nem rápido e nem lento demais

2- Como o Pilates pode melhorar o sono ?

• Os fatores que causam a insônia são: Dores, Stress do dia a dia, Roncos, Apnéia, Sedentarismo, Alimentação, Doença respiratórias.

• Quando dormimos o nosso corpo recupera-se das agressões do dia que passou e prepara-se para o novo dia, com criação/deposição de tecidos onde for necessário (por exemplo: músculos*, ossos e cartilagens) e eliminação do desnecessário (toxinas, por exemplo toxinas)

•  Quem nao dorme bem vai apresentar irritabilidade, cansaço, dificuldade de concentração, sonolência durate o dia.

•  Devido ao stress as pessoas esquecem de respirar, com pilates  você se reeduca, a respiração gera relaxamento porque, você entende o seu corpo e como ele funciona, isso sera mais fácil  para você liberar a tensão, relaxar e combater o stress da vida moderna.

• A respiração :

1. Melhora fluidos corporias;
2. Oxigenacao tecidual;
3. Melhora das trocas gasosas;
4. Relaxamento nas musculatura que esta tensionada.

• Estamos perdendo o contato magnético com a natureza, devido a vida urbano, reforma cada vez mais, construicao de concreto, a borracha dos pneus, nos isolam cada vez com magnetismo da terra, causando acumulo de tensão, energia estagnada, muito tempo sentados frente ao computador, causando lombalgia, dores no tórax, enxaqueca, insônia, no pilates trabalhamos descalça, o propósito  é para ter mais equilíbrio sentir a bola, porém muitas pessoas são o único momento que ficam sem o sapato e pisam no chão

•  Região do pescoço  é sempre muito tensionada e apresenta pontos dolorosos. A musculatura contraída comprime vasos interfere no fluxo sangüíneo e aporte de oxigênio, qdo fazemos pilates alongamos essa musculatura e fazer exercício gera menos tecido adiposo, gordura, assim pressão das vias aéreas será menos intensa, ajudando o organismo contra o ronco.

• Pilates favorecem também a circulação sangüínea, o retorno venoso, pois os músculos que estão contraído espremem a passagem de volta do sangue, com alongamento você favorece a circulação sangüínea, oxigenando melhor o corpo, você consegue buscar um sono com mais qualidade. Evita caibra e edemas.

• Pilates melhora capacidade pulmonar principalmente portadores de DPOC, ASMA, que são causas freqüente de problemas no sono. Ao respirar você alonga a cadeia respiratória, abre o tórax, endireita o ombro, da mais espaço para o ar entrar nos pulmões

• Libera Serotonina que neurotransmissor que conduz a transmissão de uma neurônio para outro neurônio, pessoas com depressão tem a queda de Serotonina.

• A pratica de pilates gera: Menos  Fadiga,  menos stress, menos dores que são motivadores da insônia.

3-Quais são os benefícios do Pilates?

• Alongar e fortalecer a musculatura

• Fortalecimento dos músculos centrais do corpo (CORE)

• Estímulo da percepção do corpo e mente

• Aquisição de padrões eficientes e econômicos de movimentos

• Redução das tensões e do estresse

• Restauração do alinhamento postural

• Fortalecimento e flexibilidade à coluna vertebral

• Recuperação de lesões

• Estímulo da respiração de forma adequada

• Melhora a circulação sangüínea e a oxigenação

• Aumento da coordenação neuromuscular

• Alivia as dores articulares e musculares

• Proporciona equilíbrio muscular

• Melhora da mobilidade, agilidade e vigor

• Complemento ao treino desportivo - potência aos resultados e prevenção às lesões

• Desenvolvimento das capacidades funcionais para as atividades diária

• O corpo adquire uma boa estética

• Auto-estima

4- Pessoas de todas as idades podem praticar ?

Como outras atividades físicas, Pilates vai bem para um público bastante diversificado: do adolescente à Gestante passando pelo executivo, pela professora, etc.

É indicado para quem quer malhar saudavelmente e de forma desafiadora, ou para quem possui problemas posturais como uma hérnia de disco, artrose entre outros. O repertório é extenso e extremamente adaptável às diversas necessidades e objetivos.

5- Existe contra indicação ?

Pessoas que não tenham autorização médica para realizar atividades físicas ou indivíduos hipertensos, sem controle com medicamentos.

Isto, no entanto, não significa necessariamente uma contra-indicação, desde que o médico a autorize a se exercitar.

6- Fale um pouco mais sobre sua experiência do Pilates em pessoas com necessidades especiais?

Trabalho na APAE e com pacientes domiciliares, depois que tive o contato com pilates, começei a inserir no meus pacientes portadores com necessidades especiais e vi grandes resultados como melhora da coordenação motora, mais agilidade, melhor respiração, melhora do sono segundo os relatos das famílias e com isso mostrei mais uma vertente do pilates.

Esse  é o link da minha Paciente Especial Soninha com 60 anos, mostrando que o pilates pode ser realizado de forma desafiadora e adaptativa, eu realizo exercicios dos quais ela é capaz, sem causar desconforto ou gasto de energia desnecessário.

http://pilateslara.blogspot.com/2011/05/soninha-fazendo-pilates.html

7- Qual é a melhor posição para dormir ?

De lado (Certo): Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação.  Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.

De lado (Errado): Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido. (faça um bom alongamento antes de deitar)

Barriga para cima (Certo): Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados.

Barriga para cima (Errado): Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto, porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.

Até ele se aposenta

O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele. Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).

De bruços, jamais!

A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura.

Obrigada a Andreia Tupimambá e ao Fabricio Junqueira.

Sthefani Lara

Entrevista na Radio Piratininga

Amanha dia 08/07/2011 as 15 horas na Radio Piratininga AM 750 SJCampos- SP no Programa Saúde e Bem  Estar, eu  fisioterapeuta Sthefani Lara estarei abordando o tema PILATES E OS BENEFICIOS NO SONO.

Os ouvientes podem participar. Participem!!!

O programa também é transmitido pelo site : http://www.superradiopiratininga.com.br/750/

MADONNA

 

FLEXIBILIDADE X IDADE.

VAMOS TRABALHAR O CORPO E A MENTE!!!

BOA TARDE PILATEIRAS!!! 

Pilates na diabetes

A diabetes é uma desordem do metabolismo, o processo que converte o alimento que ingerimos em energia. Durante a digestão os carboidratos são absorvidos pelo corpo em forma de glicose. A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, é o fator mais importante neste processo. O diabético não produz a quantidade necessária de insulina, por outro lado, a glicose em vez de transformar-se em energia se acumula no sangue ocasionando graves problemas.

Pilates desenvolve um papel importante na prevenção e controle da Diabetes Mellitus, já que ajuda a controlar o peso e diminuir o nível de açúcar no sangue. Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos ajudam a melhorar os níveis de glicose no sangue. No exercício aeróbico, o primeiro elemento que se consome é a glicose já convertida. No exercício anaeróbico (PILATES), é feita a queima de carboidratos (antes de ser convertido em glicose) e gordura mais rápido aumentando o gasto das calorias, ou seja, ajudam a melhorar a combustão da glicose e isto muda a maneira com que o corpo reage a insulina, aumentando a sensibilidade do corpo ao mesmo.

Sabemos que as pessoas com diabetes são muito suscetíveis a lesões, o que torna difícil pensar em atividade física adequada para eles.

No entanto, o método Pilates mostra que pode ser uma ferramenta útil para a prevenção e controle de diabetes mellitus, e que ajuda a controlar o grave problema do excesso de peso e diminuir o nível de açúcar no sangue.

Pilates é ideal para pessoas que não tem permissão para praticar esportes ou atividades físicas que podem causar lesões.

Como o Pilates é focada em atingir o máximo de relaxamento alcançado para diminuir os altos níveis de hormônios do estresse que contribuem para altos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, o Pilates ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca, que é uma das doenças graves associadas à diabetes. Também melhora a circulação sanguínea, reduz colesterol mal e aumenta  o bom, fortalece os ossos e reduz o risco de quedas.

Pilates na Fibromialgia

A Síndrome de fibromialgia é uma doença do sistema nervoso central que afeta em quase sua totalidade as mulheres acima de 30 anos. Facilmente confundida e pouco entendida, caracteriza-se por frequentes dores musculoesqueléticas e tendinosas de forma generalizada, difusa e crônica. Ainda, a síndrome apresenta hipersensibilidade em múltiplos locais, fadiga, rigidez matinal, sono perturbado, ardência, dor em pontadas, câimbras,e algumas vezes, com queixas vagas de sensação de inchação ou parestesias que podem variar com a hora do dia, tipo de atividade, clima, padrão de sono e estresse. 

Além disso, é possível que haja cefaléias e enxaquecas, dor abdominal, constipação alterando-se com diarréia e irritabilidade na bexiga. Entretanto, não se encontra anormalidades bioquímicas, imunológicas ou anatômicas constantes na fibromialgia, assim como não há deformidades e comprometimento das articulações e dos movimentos.

Esta condição é considerada uma síndrome porque engloba um conjunto de manifestações que podem ocorrer simultaneamente em diferentes doenças. 

Esses são os pontos dolorosos que indicam uma possivel fibromialgia.

A causa e os mecanismos que provocam esta doença não estão perfeitamente esclarecidos. Sabe-se que o sono prejudicado altera funções fundamentais como a produção de serotonina e outros neurotransmissores provocando mudanças de humor, desânimo, maior sensibilidade aos estímulos dolorosos, e que também podem estar relacionados com a diminuição do fluxo de sangue que ocorre nos músculos e tecidos superficiais encontrados na fibromialgia. Então, é possível que haja relação entre a fibromialgia e algumas formas de depressão e de ansiedade.

Ainda, há especulações de que a fibromialgia pode ser premonitória de psicose ou hipotireoidismo. Devido à maior sensibilidade das pregas cutâneas nesses indivíduos, várias tentativas de demonstrar a existência de anormalidades periféricas localizadas foram realizadas, assim como a especulação de que a fibromialgia seja um distúrbio da modulação da dor.

O tratamento da fibromialgia pode incluir medicações para diminuir a dor e melhorar o sono, e acupuntura para tratar a ansiedade ou induzir o sono e diminuir as dores. 

Também, é fundamental a prática de exercícios físicos orientados por profissionais capacitados, visando entre outros, o condicionamento muscular e manutenção da amplitude aticular.

O método Pilates por sua vez, age como um grande aliado aos casos de fibromialgia. Pois o fortalecimento e alongamento muscular estão presentes a todo momento nos exercícios de forma holística, suave, e progressiva, sempre respeitando a fisiologia muscular e biomecânica articular. Através do direcionamento dos programas de exercícios de Pilates para cada caso de fibromialgia, observa-se o alívio da dor, a restauração da amplitude de movimento e da flexibilidade, bem como a melhora da capacidade de se concentrar e executar as atividades da vida diária, muitas vezes prejudicadas pela doença, assim conduzindo a uma qualidade de vida otimizada. Ainda, por apresentar um ambiente mais tranquilo e uma conexão da mente com o corpo, somados às técnicas de respiração, movimentos fluidos e centralizados, também se dá a promoção do relaxamento, diminuido a tensão muscular. A liberação de hormônios e neurotransmissores são estimuladas, e ao término de uma aula de Pilates o indivíduo se sentirá revigorado, com uma sensação de bem-estar, e ainda observará melhoras no sono. Então, há a possibilidade de diminuição da dosagem dos medicamentos.

Fonte: http://flexuspilates.blogspot.com/2009/08/acao-do-pilates-na-fibromialgia.html

Olha a DICA

Todas as sextas feiras ás 15 horas na Radio Piratininga AM 750 SJCampos- SP no Programa Saúde e Bem  Estar, a fisioterapeuta Andreia Tupimamba estara abordando o tema Apnéia do Sono.

Na última sexta feira abordaram o tema: A Apnéia do Sono e a Segurança no Trabalho ! 

E muitos ouvientes participaram .

O programa também é transmitido pelo site : http://www.superradiopiratininga.com.br/750/

Esse é o blog da Fisioterapeuta Andréia: http://chegaderoncoquerodormir.blogspot.com/

Orientação Postural

 

01). Posicionamento para relaxamento lombar:
- Deitada de costas no colchão, joelhos dobrados e pés apoiados, com braços esticados ao longo do corpo.
- Deitada de costas no colchão, quadril e joelhos a 90 graus sobre um apoio.

02). Posicionamento para dormir:
- Deitado de lado, usar um travesseiro na altura do ombro, embaixo da cabeça e um entre os joelhos semi-dobrados.

03). Orientação para levantar da cama:
- Virar-se de lado, colocar pernas para fora da cama, apoiar as pernas, contrair a barriga e levantar o tronco, apoiar os pés caso não alcanse o solo, deve-se usar um banquinho ou escadinha para descer da cama.

04). Orientação para arrumar a cama:
- De acordo com a altura da cama deve-se dobrar as pernas ou ficar de joelhos para não sobrecarregar a coluna. Procure adaptar-se ao tipo de cama.

05). Orientação para sentar-se e levantar-se da cadeira:
- A cadeira deve ser de encosto alto e firme. Ao sentar-se, mantenha a sua coluna ereta e as nádegas a cerca de 04 dedos do encosto, joelhos dobrados a 90 graus, pés apoiados no chão ou em um banquinho (se possível, não cruzar as pernas). Os braços apoiados nas coxas ou nos braços da cadeira. Permanecer com a cabeça ereta, acompanhando o corpo.
- Para levantar-se, coloque um pé à frente, e o outro, próximo à cadeira; incline discretamente o tronco para frente, contraindo o abdômen; apoie firmemente as mãos nas coxas, eleve os quadris, estenda os joelhos e fique de pé.
- Para sentar-se, mantenha um pé à frente do outro, apoie as mãos nas coxas, inclinando ligeiramente o tronco, contraia o abdômen e deslize as mãos nas coxas, abaixando o quadril e dobrando os joelhos até sentar-se.

06). Posicionamento ao dirigir:
- Evite dirigir curvado, com o peito muito próximo ao volante, pois esta postura tensionará a musculatura das costas e pescoço. A posição ideal para dirigir é apoiar inteiramente as costas no encosto do banco do automóvel, com este ligeiramente inclinado para trás. A cabeça deve permanecer erecta, braços levemente dobrados e músculos descontraídos.

07). Como entrar no automóvel:
- De costas para a porta, dobre as pernas apoiando as mãos na porta ou nas coxas, sente-se e coloqueas pernas para dentro do automóvel, girando o corpo todo.

08). Como sair do automóvel:
- Girar o corpo todo, girando as pernas para fora do veículo, apoiando-as no chão; apoie as mão nas coxas ou na porta, levante-se e estenda a coluna, colocandoo peso do copro nas pernas.

09). Como carregar um objeto:
- Segurar o objeto junto ao centro do corpo com ambas as mãos. Mantenha a oluna erecta, abdômen e glúteos contraídos. Em caso de sacolas, bolsas, etc, procure distribuir o peso em duas, usando uma de cada lado.

10). Como empurrar um objeto:
- Um pá à frente do outro, braços e mãos bem apoiados no objeto, tronco semi-flexionado, abdômen e glúteos contraídos, pés afastados do objeto e com um calçado antiderrapante. Procure expirar ao realizar o movimento.

11). Como tracionar objetos:
- Um pé à frente do outro, cotovelos semi-flexionados e mãos segurando firme o objeto. Abdômen e glúteos contraídos. Procure inspirar ao realizar o movimento.

12). Como apanhar um objeto no alto:
- Tentar chegar o mais próximo possível do objeto ( escada, banco, etc. ); contrair o abdômen e glúteos, segurar firmemente o objeto e trazê-lo junto ao corpo. Nunca fique nas pontas dos pés.


13). Como apanhar um objeto no solo:
- Manter os pés um pouo afastados, um à frente do outro, flexionar os joelhos e ligeiramente o trono. Trazer o objeto junto ao corpo, contraindo abdômen e glúteos, levantando o objeto. Utilize toda a força das pernas, até ficar em pé. Procure expirar sempre que fizer força.
Posição em pé por muito tempo:
- Manter abdômen e glúteos contraídos, apoiar o pé num plano mais alto ( banquetas, escadinhas, banquinhoas, livros, etc. ); e o outro totalmente apoiado no chão. Não deixar que o quadril incline-se lateralmente e alternar a posição dos pés.

15). Posição sentada por muito tempo:
- Em atividades como estudar datiligrafar, digitar, assistir à televisão, etc,; deve-se manter a coluna erecta, com as costas apoiadas na cadeira, os pés apoiados totalmente no chão. No caso do uso de escrivaninhas e mesas, deve-se adaptá-las à altura dos cotovelos, ou adaptar a altura da cadeira à da mesa.

16). Posição ao caminhar:
- Ao caminhar por longos períodos de tempo, procurar manter a coluna erecta e abdômen e glúteos contraídos. Use roupas e calçados adequados ( anti-impacto ), procurando respirar corretamente ( inspirando pelo nariz, e expirando pela boca ).

17). Posição para varrer:
- Ao varrer, deve-se adaptar o cabo da vassoura a uma altura que possibiite o indivíduo executar a tarefa com seu corpo o mais erecto possível, sempre procurando manter abdômen e glúteos contraídos. Ao varrer embaixo de móveis, manter a coluna erecta, dobrar os joelhos, ou então, ajoelhar-se.

Fonte: Brasil Escola

Soninha fazendo Pilates

Essa é a Soninha, minha querida paciente, com 60 anos e fazendo PILATES!!!

 

Um video para sua familia!!!!!

Com muito carinho!!

beijos 

Sthefani

Tudo sobre PILATES

O que exatamente é Pilates?

Pilates é um sistema com mais de 500 exercícios que trabalham mente e corpo. É uma mistura balanceada com treino de força e flexibilidade que melhora a postura, reduz o stress, alonga e tonifica a musculatura sem exageros.
Pilates trabalha vários grupos musculares simultâneamente através de movimentos suaves e continuos, com ênfase na concentração, fortalecimento e estabilização do CORE (abdômen, coluna e região pélvica, também chamado de “powerhouse”).
O foco é na qualidade dos movimentos, ao invés da quantidade, o que faz o praticante sentir-se revigorado, ao invés de exausto após uma prática. Pilates tem um apelo no equilibrio, assim nenhum grupo muscular fica sobrecarregado, e o corpo trabalha de forma mais eficiente e holistica nos esportes e nas atividades de seu dia a dia. Os exercícios de Pilates podem ser feitos no solo ou em equipamentos específicos, como o “Reformer”, “Cadillac” e “Ladder Barrel”.

Quais os benefícios do Pilates?

Praticando regularmente os exercícios de Pilates você pode:
• Alongar, tonificar e definir a musculatura sem exageros
• Definir a musculatura abdominal mais profunda e melhorar o CORE
• Trabalhar a percepção do corpo e mente
• Padrões eficientes de movimentos deixando o corpo menos vulnerável a lesões
• Reduzir o “stress”, aliviar as tensões, ganho de energia
• Restaurar o alinhamento postural
• Deixar sua coluna mais forte e flexível
• Recuperação de lesões
• Melhorar a área de movimento das articulações
• Melhora a circulação sangüínea
• Aumento da coordenação neuromuscular
• Oferece alívio das dores nas costas e stress das articulações
• Corrige sobre-carga dos grupos musculares que podem levar ao stress e alguma lesão
• Melhora da mobilidade, agilidade e vigor
• Complemento para treino esportivo e desenvolvimento funcional para a atividade diária
• Melhora o visual de seu corpo, assim como sua auto-estima

O Pilates é apenas mais uma moda passageira?

Esta parece ser uma pergunta estranha de um método de exercícios que foi inventado a um século atrás e tem seguidores de muitas décadas.
A resposta para a pergunta é simples: não. E a razão é mais simples ainda: porque realmente funciona.
Joseph Pilates sempre disse que seu método estava 50 anos a frente de seu tempo. O crescimento e popularidade atual do Pilates é a base para sustentar sua teoria.

Quantas vezes por semana é o ideal para a prática de Pilates?

Os especialistas orientam que deve ser praticado, no mínimo, 2 vezes por semana para que o corpo se condicione com os movimentos, trazendo os benefícios esperados.
A frequência vai depender do objetivo que se quer alcançar. Diferente da musculação, onde o corpo precisa de um descanso para responder aos estímulos, o pilates pode até ser praticado diariamente. Sempre, é claro, com a orientação de um profissional que irá determinar o melhor treinamento para cada indivíduo e situação.

Posso praticar Pilates em casa?

A prática de Pilates deve ser orientada por um instrutor que acompanhará o aluno, cuidando da sua postura e respiração. Existem exercícios simples que podem ser realizados em casa, mas apenas por pessoas que já tiveram muitas horas de aula e que já tomaram a consciência corporal trabalhada pelo Pilates. Se você está iniciando a prática, nem pense em fazer sozinho, pois os exercícios mal executados podem causar danos ao seu corpo.

Pilates emagrece?

O emagrecimento não decorre exclusivamente da prática de Pilates, mas de uma combinação de fatores. Também depende do tipo de corpo do aluno, do nível de esforço e dos tipos de exercícios trabalhados durante a aula. No entanto, ele não é um exercício aeróbico.
Como o Pilates cria massa muscular magra, isso colabora para aumentar o seu potencial de queima calórica, além de tonificar e alinhar o corpo.
Quando praticado corretamente, o Pilates promove uma respiração profunda e eficiente, o que é essencial para a queima de calorias e a regeneração de tecidos. Portanto, a prática frequente de Pilates colabora significativamente para o emagrecimento, mas não emagrece sozinha.

Gestantes podem praticar Pilates?

Uma gestante saudável, com a liberação de seu médico pode praticar Pilates. A preocupação deve estar em procurar um instrutor experiente com gestantes, pois para cada mês de gestação existem cuidados a se tomar. Então, lembre-se: antes de praticar, pergunte ao seu médico se você está liberada e encontre um professor com experiência com a prática de Pilates para gestantes.

Pilates melhora a coluna?

O método Pilates é usado tanto por educadores físicos, quanto por fisioterapeutas em tratamentos de reabilitação postural. Os exercícios alongam, aumentam a flexibilidade e realinham o corpo, melhorando a postura e eventuais dores de coluna.
Mas atenção: para casos de patologias de coluna antes de fazer qualquer exercício, deve-se buscar a orientação de um médico especialista. E ao iniciar uma aula de Pilates, o instrutor deve fazer uma avaliação física para entender os problemas e as limitações do paciente/aluno e assim, aplicar os exercícios mais adequados de acordo com a avaliação de cada pessoa.

Pilates me deixa mais disposto?

O Pilates trabalha corpo e mente, com ênfase na respiração e consciência corporal, promovendo assim, o bem estar físico e mental.

Comecei a fazer pilates, em quanto tempo vejo a diferença em meu corpo?

Para responder a esta pergunta é preciso avaliar a intensidade do treino, a frequência semanal das aulas e o tipo de corpo da pessoa. Cada metabolismo reage diferente. Uns respondem mais rápido ao treino e outros demoram um pouco mais. Os resultados também dependem da alimentação da pessoa. Mas em média, levando em consideração 2 aulas por semana, com duração de 1 hora cada, pode-se observar diferenças a partir da décima aula. Lembramos que as primeiras diferenças nem sempre são estéticas, mas abrangem principalmente o alongamento, a postura corporal e qualidade de vida!

Pilates X Adolescentes

A prática de Pilates na adolescência combina exercícios que fortalecem e equilibram a musculatura de todo o corpo, ajudando a prevenir e eliminar dores características desta fase do crescimento. Nesta fase o crescimento rápido dos ossos não é acompanhado pelo crescimento dos músculos e tendões, o que ocasiona desequilíbrios posturais devido ao encurtamento muscular, que podem causar dor. É nesta fase que devemos estar atentos ao surgimento de escolioses e outros desvios posturais, e onde devemos intervir imediatamente.

Minha aluna Mariana

  

Os exercícios de pilates para os adolescentes enfatizam a precisão e a qualidade na execução dos movimentos sem sobrecargas indesejadas, logo se observa a melhora do alongamento, da flexibilidade e da postura. A prática do Pilates desde cedo, cria consciência e cuidado com o corpo, despertando sensações de bem estar e saúde que se leva para a vida toda. 

Essa e minha aluna Mariana um exemplo de melhora na sua postura, na concentração e a na consciência corporal.

Como benefício adicional, o aluno aperfeiçoa sua coordenação motora, se a mesma não foi bem trabalhada em sua infância, e consegue melhorar sua concentração e a consciência corporal, que são afetadas nesta fase de turbilhão de hormônios. Mas também existem adolescentes que encontram no pilates a oportunidade de aperfeiçoar sua técnica como alunas bailarinas, nadadores, ciclistas, … ou recuperando-se de lesões por exemplo e conhecendo o lado da reabilitação.

Outro aspecto que vivenciamos ao acompanhar o trabalho com o adolescente é a melhora na auto-estima, pois as práticas possibilitam que o jovem sinta um domínio maior sobre seu corpo, vivencie melhoras físicas e, psicologicamente, permite maior afirmação perante o meio social. Ele gosta das transformações e isso pode revolucionar positivamente a fase que está vivendo, incorporando confiança à sua rotina. E como o trabalho é individual, um bom relacionamento entre instrutor e cliente resulta num treino específico com o devido estímulo e desafios além da avaliação periódica, pois a evolução ocorre de maneira muito rápida. É importante que o instrutor esteja ciente do seu papel e dos procedimentos que devem ser seguidos para o bom andamento do trabalho e quem sabe um bate papo com o aluno seja interessante para conhecermos os gostos do aluno, entendermos suas preferências, inclusive sobre os aparelhos, acessórios e exercícios, e tentar proporcionar um ambiente agradável, que os deixe confortáveis.

Numa pesquisa pela internet, não encontramos dados sobre projetos que utilizam Pilates em colégios no Brasil, mas nos EUA, por exemplo, encontramos projetos orientados à superação do sedentarismo e à educação postural, como uma disciplina curricular adicional. Um dos projetos, chamado Adolescentes Ativos, é realizado na Sierra Middle School (rede de colégios localizados em vários estados), e usa o Pilates como uma ferramenta que estimula a prática junto com uma alimentação saudável, de maneira que o adolescente seja um propagador de hábitos saudáveis em casa e entre os amigos.